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働き方 03.17.2026

短時間でパフォーマンスを高める
美容師のための「1分ヨガ」講座
｜実践編

#健康#1分ヨガ

疲労が蓄積しがちなスタッフの心身を、1分で整えて、最高のパフォーマンスを引き出すヨガを取り入れてみてはいかが？

Index

関連記事：短時間でパフォーマンスを高める美容師のための「１分ヨガ」講座｜座学編

解説：小林眞咲惠［ビジネスパフォーマンスを高めるヘルスケアの専門家］

7つのシーンで整う!
美容師のためのオーダーメイド「１分ヨガ」

｢１分ヨガ」を提唱する小林眞咲惠さんが、美容師の心身を整える7つのヨガを考案！　ぜひ明日からのサロンワークに取り入れていただきたい。

小林眞咲惠さん流、
｢１分ヨガ」の効果を高める3つのステップ

ステップ①	深く息を吐いて思考を手放し、自分の中心とつながりましょう（グランディング）
ステップ②	自分の中心とつながった感覚を保ちながら、体の緊張を解きましょう（緩める）
ステップ③	目を閉じて内側の感覚に意識を向けましょう（内観）

【一日のスタート（開店前・朝の準備）】

朝イチ1分！
万歳ブレス・ストレッチ

［5～6回／分］

姿勢	軽い前屈・立位での掃除や道具の準備
身体の負担	腰〜背中、ハムストリングス（準備中は無意識に力みがち）
呼吸の状態	呼吸浅め（頭が先に働き出している）
心の状態	｢さあ、やるぞ」モード。ややプレッシャー・緊張あり

両手を大きく上げて胸を開くことで、縮こまった腰から背骨を一気に目覚めさせ、深い呼吸（1呼吸8～10秒程度）で自律神経のスイッチをオンに。肋骨周りが緩み、自然と姿勢が整います。朝の重だるさや気分の曇りが晴れ、すっと立てて「美姿勢」に！

plan2509 030 035 1 1 — ①深く息を吐いて脱力。背骨を伸ばし、両足を腰幅に開く。足裏で床を押しながら、大地とつながるように立つ（＝グランディング）。

**姿勢が整うと、後ろ姿も好印象に！**

plan2509 030 035 1 2 — ②息を吸いながら両腕をゆっくり伸ばし、万歳の姿勢に。指先まで意識を向けて。

**指先まで意識を向けると、プロの手さばきがさえる！**

plan2509 030 035 1 3 — ③顔を天井に向けて胸を開き、深く息を吸い込む。気分も上がって表情も生き生きとしてくる。

**表情筋を動かして口角を上げると、接客時の印象もアップ！**

plan2509 030 035 1 4 — ④息を吐きながら腕を下ろし、肩の力を抜く。終わったら体に意識を向けて整える（＝内観）。

**呼吸の変化に気付くことで、自分を整える感覚が深まる！**

【カット後（立ち仕事）】

カット疲れをリセット！
1分キャット・ストレッチ

［5～6往復／分］

姿勢	立ち姿勢＋腕を上げ続ける
身体の負担	肩・腕・足の疲労（上半身＋脚部）
呼吸の状態	無意識に浅くなりがち
心の状態	「立ちっぱなし疲労」が徐々に蓄積

長時間の立ち姿勢と腕の使い過ぎでガチガチになった背中を、しなやかにリセット。背骨周りの緊張を緩めることで、呼吸が深まり、集中力も復活します。

plan2509 030 035 2 1 — ①椅子に浅く座り、一度深く息を吐いて脱力。姿勢を整え足裏で床を感じる（＝グランディング）。

**姿勢が整うと、接客中の立ち姿や声の通り方にも変化が現れる。**

plan2509 030 035 2 2 — ②両手を両ひざに置いて、4～5秒を目安に息を吐きながら背中を丸める。目線はおへそへ向ける。

**背中や腰が緩むと、前かがみ姿勢の疲れがすっと消える！**

plan2509 030 035 2 3 — ③4～5秒を目安に息を吸いながら骨盤を立て、背骨をしなやかに反らせ、目線は上へ。

**上半身をストレッチすると、長時間立っていても疲れにくくなる。**

plan2509 030 035 2 1 1 — ④呼吸に合わせ、背骨を「丸める」「反らせる」。終わったら体に意識を向ける。

**背骨がしなやかになると、姿勢が整い、立ち姿も美しくなる！**

【ヘアカラー・シャンプー後（前傾＋作業）】

腰スッキリ！
1分骨盤ローテーション・プラス

［4～5周／分］

姿勢	中腰＋前かがみ＋手元注視
身体の負担	腰椎・背部・股関節の緊張（体幹中心）
呼吸の状態	止めるような浅い呼吸が継続
心の状態	短時間でぎゅっと負担が集中

前かがみ姿勢で凝り固まった腰・股関節周りを、心地よく動かして1分間で緩めます。重だるかった腰が軽くなり、次の施術もスムーズに。

plan2509 030 035 3 1 — ①椅子に浅く座り、深く息を吐いて脱力。両足をそろえ、背筋を伸ばす。

**足裏で床を捉えて、下半身を安定させる（＝グランディング）。施術中の姿勢も崩れにくくなる。**

plan2509 030 035 3 2 — ②ゆっくり1呼吸するのに合わせて、骨盤を右→後傾→左→前傾の順にスライドさせ、次は逆に前傾→左→後傾→右と回す（4～5周）。慣れたら、骨盤で円を描くように大きく回す。

plan2509 030 035 3 5 — （前傾）

**骨盤周りを緩めることで、腰の重だるさが流れるように軽くなる。骨盤を大きく動かすと、股関節・背骨も緩み、姿勢が自然にリセット！**

plan2509 030 035 3 6 — ③呼吸に合わせて骨盤を左右に数回、軽快に動かす（スイング）。終わったら体に意識を向ける。

plan2509 030 035 3 7 — **リズムよく動かすことで、硬くなりがちな腰周りが滑らかに。疲れのたまりにくい体に導く！**

【ランチ前の切り替え】

ランチ前内臓ケア！
1分ツイスト

［左右交互1セットで3～4セット／分］

姿勢	長時間の立位＋前傾姿勢
身体の負担	内臓に負担集中による腰椎、肩、股関節、首の緊張
呼吸の状態	呼吸が浅く、時に止まっている
心の状態	ひと段落の疲労感。休みたいけど時間はない。切り替えが必要

連続施術で固まったおなか周りをひねることで、内臓の血流アップ＆自律神経のバランス回復。午後からのエネルギーを効率よくチャージでき、胃腸の不調予防も期待できます。

plan2509 030 035 4 1 — ①背筋を伸ばして座り、足を組む。

**常にグランディングを意識するとよりGOOD！**

plan2509 030 035 4 2 — ②反対側の手で膝を押しながら上半身をねじる（骨盤は正面のまま）。

**手のひらと膝で押し合うことで、筋トレ効果も。作業で疲れやすい腕の強化にもなる。**

plan2509 030 035 4 3 — ③目線を後ろに向け首まで自然にねじる（ここまで3～5呼吸）。内臓を意識し、ぞうきんを絞るように。

**内臓を深部から刺激し、マッサージ効果も。ねじりの最深部で1呼吸キープするとさらに効果的。**

plan2509 030 035 4 4 — ④反対側も同様に行い、左右のバランスを整える。終わったら体に意識を向ける。

**左右のバランスを整えることで、姿勢のずれをリセット。午後の立ち仕事も疲れにくくなる。**

【午後の疲れ・だるい】

午後イチ疲れ防止！
1分椅子ストレッチ

［前屈3回＋かかと5～6回／分］

姿勢	立ち仕事＋動作が雑になり始める
身体の負担	脚のむくみ、ふくらはぎ・腰のだるさ
呼吸の状態	口呼吸気味になっている
心の状態	眠気、だるさ、集中力低下

午後の集中力を保つ鍵は、足のむくみケアと背骨の再起動。椅子を使って脚と腰のむくみを取り、眠気やだるさを未然に防ぎます。

plan2509 030 035 5 1 — ①深く息を吐いて脱力。椅子の背もたれを持って、背筋を伸ばして立つ。

**背筋を伸ばすことで、午後に崩れやすい姿勢をリセット！**

plan2509 030 035 5 2 — ②腕を伸ばし、背もたれを前へ押して前屈。脚の裏側と背骨を長くするイメージで体の伸びを感じる。

**腕～背中・腰が同時に緩み、リンパの詰まりをスッキリ解放！**

plan2509 030 035 5 3 — ①～②を3回程度繰り返した後、②の体勢になり、かかとのアップダウンを5～6回繰り返す。

**お尻・脚の裏側まで伸ばすと、立ち仕事で疲れた脚のむくみが軽減。**

plan2509 030 035 5 5 — ④元の状態に戻って、身体全体に意識を向ける。

**かかとの動きで血流を促進！むくみ・冷え・だるさの予防にもなる。**

【クレームなど精神的ストレスに】

ストレス解消！
1分リラックス・ブレス

［5～6回／分］

姿勢	緊張で肩が上がり、こわばる姿勢
身体の負担	僧帽筋、首、肩甲骨周りの凝り
呼吸の状態	一気に息を詰める／ため息交じり
心の状態	落ち込み・不安・モヤモヤ感。気分を引きずりやすい

ストレスがかかると、呼吸が浅くなりがち。胸を広げてゆっくり、深く呼吸することで、副交感神経が優位に切り替わり、心と体の緊張が緩みます。感情のざわつきや気持ちの詰まりを解放し、落ち着きを取り戻すためのリカバリー呼吸法です。

plan2509 030 035 6 1 — ①深いため息で脱力。目を閉じ、手のひらを下腹部に添える。

**手を添えて腹式呼吸の準備。“考える”をやめて“感じる”モードへ切り替える。**

plan2509 030 035 6 2 — ②鼻から3カウントで息を吸いながら、おなかを膨らませる。

**深い呼吸で、交感神経優位から副交感神経モードへスイッチ！**

plan2509 030 035 6 3 — ③鼻から6カウントで吐きながら、おなかをへこませる。

**おなかの動きを感じながら吐くと、脳の余白が広がり、気持ちが整う。**

plan2509 030 035 6 4 — ④肩の力を抜く。この一連の呼吸を5～6回ゆっくり繰り返す。

**1分3回程度のペースでもOK。1分の呼吸で心のノイズが静まり、その後の接客に余裕が生まれる。**

【閉店・一日の終わり】

お疲れさま！
1分おじぎマッサージ

［3回／分］

姿勢	腰をかがめて片付け／姿勢が崩れて猫背気味
身体の負担	腰、膝、足裏（踏ん張り続けた負担）
呼吸の状態	背中が丸まり呼吸が浅くなる
心の状態	達成感と疲労感が入り混じる。気が抜けてだるい、または自己否定感も

一日の最後は「自分へのお疲れさま」で締めくくる習慣を。前屈しながら腰をマッサージするこの動きは、血流を促し、腰の張りを緩めて明日への回復力を高めます。

plan2509 030 035 7 1 — ①深く息を吐いて脱力。背筋を伸ばす。腰の周囲をマッサージして疲労した筋肉を緩める。

**長時間立ち続けた後の“反り腰”をリセット。腰に手を添えるだけで疲労センサーに気付ける！**

plan2509 030 035 7 2 — ②息を吐きながらゆっくりおじぎをするように前屈。息を吸いながら元に戻る。

**腰にたまった張りを、自分の手で緩める。「動き＋ほぐし」でダブル効果。**

plan2509 030 035 7 3 — ③腰を両手で押しながら少し背骨を反らす。無理のないように後屈。

**前後に揺らすことで、腰椎の柔軟性がアップ！長時間の凝りを解消。**

plan2509 030 035 7 5 — ④息を吐きながらゆっくり正面を向き、深呼吸で終了。お疲れさまでした！

**深呼吸とともに終了。「お疲れさま」の一言が、体にも心にも染みわたる。**

『BizYoga＋』『1分ヨガ』は小林眞咲惠氏の登録商標。『RUMIRAS』は商標登録出願中。

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短時間でパフォーマンスを高める
 美容師のための「１分ヨガ」講座｜知識編

※本記事は、月刊『美容の経営プラン』2025年9月号から転載した記事です。

Profile

RUMIRAS代表

小林眞咲惠

こばやし・まさえ／ビジネスパーソンに必要な「運動療法」「心理学」「睡眠術」「東洋医学に基づく食」「メンタル強化」を織り交ぜた、『BizYoga＋（ビズヨガ・プラス）』を考案。さらに、ビジネスパーソンの課題に根ざしたシンプルなヨガメソッドとして、『１分ヨガ』を開発。人や企業に寄り添った、オーダーメイドのプログラムを作成している。